Alimentación y sueño están interconectados. Hay conductas alimenticias que influyen directamente sobre nuestras horas de descanso. Lo ideal es un desayuno fuerte, un almuerzo mediano y una cena ligera. El antiguo dicho que asegura que se debe comer en la mañana como un rey, al mediodía como un príncipe y en la cena como un mendigo es muy cierto.
De esta manera, el cuerpo obtiene el mayor aporte calórico durante el día, cuando las necesitamos. Pero tampoco hay que caer en excesos y dormir con hambre, para conciliar el sueño un estómago vacío molesta más que uno lleno
Aquí te mostramos el ABC de qué alimentos sí y que alimentos no debemos consumir antes de ir a la cama.
Proteínas
Evite ingerir muchas antes de ir a dormir. Las proteínas envían al cerebro un mensaje que dice que tiene que ponerse en actividad. Además disparan la producción de dopamina y epinefrina (adrenalina), los neurotransmisores asociados con el estado de alerta y energía.
Carbohidratos
Coma alimentos con carbohidratos para conciliar el sueño. Estos promueven la calma y estimulan la conversión de aminoácidos triptófano en serotonina, el neurotransmisor que regula el sueño, reduce el dolor, disminuye el apetito y la irritabilidad, además mejora el estado de ánimo.
Los azúcares otorgan energía rápida y luego una sensación de letargo y sueño. Los carbohidratos complejos presentes en los cereales, las pastas, patatas y arroz, se asimilan lentamente porque el organismo no los absorbe tan rápido como los azúcares.
Para inducir el sueño, la cena debería combinar carbohidratos complejos y proteínas, idealmente unas cuatro horas antes de irse a la cama.
Alimentos excitantes
Es necesario evitar las bebidas estimulantes como el café y el té, pero tampoco son buenos el chocolate, la soda, la sal, los dulces, el tabaco y el alcohol. Las comidas muy condimentadas hacen trabajar de más el sistema digestivo cuando debería estar descansando.
Leche
Beber un vaso de leche tibia azucarada es el viejo remedio de la abuela. También es eficaz para combatir la tensión nerviosa y el insomnio. La leche contiene triptófano y calcio. El calcio ayuda a conciliar el sueño y es un relajante muscular. Esto, sumado al triptófano de la leche transformado en serotonina y al aporte de calcio y azúcares, favorece ambas fases del sueño, su continuidad y produce descanso más relajado y reparador.
Quesos
Cuando se acerque la hora de ir a dormir, evite los quesos que tienen tirosina, un aminoácido que se convierte en una sustancia que estimula la liberación de dopamina y noradrenalina, neurotransmisores que activan nuestra mente y aumentan el estado de alerta.
Los alimentos ricos en tirosina son los quesos gruyere, parmesano, mozzarella, suizo, stilton y blue. La tirosina también está presente en el vino tinto, el yogur, en las carnes y pescados elaborados, en la levadura, las berenjenas, patatas, espinacas y tomates.
Infusiones de hierbas sedantes
Ciertas plantas son bien conocidas por sus cualidades sedativas y somníferas: anís, clavo de olor, manzanilla, mejorana, melisa, menta, pasiflora, raíz de valeriana, salvia, tilo. Beber una infusión preparada con cualquiera de estas hierbas, unos cuarenta y cinco minutos antes de irse a dormir puede ayudar a conciliar el sueño y tener un buen descanso.
B6, la vitamina del sueño
Los cereales enteros son fuente de B6, que es la vitamina del sueño (la lecha materna la contiene en grandes porcentajes). Tome a diario suficiente cantidad de vitamina B. Además de combatir el estrés, mantener en buen estado el sistema nervioso y evitar el cansancio, el complejo de vitamina B 6 es útil para ayudar a dormir bien.