Plan para correr por primera vez en medio maratón

Para aquellos principiantes que les gusta la experiencia que trae correr como lo es el de sentirse libre, pueden y deben prepararse para una media maratón, no necesita ser un profesional para participar en ella, pero si es necesario tomarse con seriedad.

Los maratones o medio maratón siempre han causado pánico y pavor a los runners que nunca han participado en uno, quizás no tanto por la prueba en si sino por toda la preparación que conlleva.

Desde los inicios del maratón este ha sido una prueba que se presenta como una de las más duras a las que puede enfrentarse un ser humano, la razón no solo proviene de la distancia que se debe correr, también de los distintos elementos que se conjugan en el momento en que se desarrolla la prueba.

Sin embargo no debes perder la motivación de seguro esta experiencia te gustara y querrás experimentar muchas más, recuerda que para correr se necesita coraje, inteligencia, y una mente muy despierta, sigue esta rutina para prepararte:

Consejos para preparar nuestro primer Medio Maratón

• Entendemos que ya hemos corrido alguna carrera de 10 kms y que somos corredores de 2-4 días de entreno la semana.

• Dividiremos nuestra planificación en 3 partes, basadas en el ATR:

• Acumulación. Haremos un trabajo de volumen. Ritmos entre nuestro 60-80%. Tenemos que terminar los entrenos enteros. Aprovechamos para hacer tiradas de 12-15 kms. En los entrenamientos de entre semana, que serán más cortos, podemos hacer algún cambio de ritmo, pero sin aumentar mucho la intensidad.

• Transformación. Entrenamientos algo más cortos pero más intensos. Entre nuestro 70-90%. Seguramente tendremos alguna idea de cual puede ser nuestro tiempo, así que intentaremos hacer algún rodaje corto a ritmo de competición o hacer un trabajo de series, a ritmo sensiblemente más rápido que el de competición. Al final de esta fase, podríamos hacer un test de 18 kms recreando la competición en sí.

• Realización. Última fase. Es la más corta. Empezaremos con unos entrenos a muy alta intensidad: de nuestro 75% al 105%. Eso son series súper cortas y a máxima intensidad, para posteriormente hacer una descarga grande de volúmenes e intensidad y así llegar en sobrecompensación el día del medio maratón y podamos rendir al 100%.

• La fase de acumulación es muy importante. Si vemos que no aguantamos bien o que no toleramos bien las tiradas, deberemos aflojar los ritmos o bien bajar el número de kms. Pero es una fase donde el cuerpo no debería sentir molestias. Simplemente es una base que le ponemos.

• Cada fin de semana intentaremos aumentar un poco los kms de ese día.

• Para los que os cueste aguantar muchos kms recomiendo 1 día a la semana hacer bicicleta. Ideal hacer una salida de un par de horas, a ritmo medio, que cardiovascularmente trabajéis igual que corriendo. Pero al no estar impactando el cuerpo no sufre tanto y al menos estáis trabajando a nivel de resistencia.

• El trabajo de fuerza es importante. Sobretodo el de piernas. Para estar 21 kms corriendo o más de 1 hora y media impactando, debemos de tener unas buenas piernas. Un buen trabajo de fuerza nos permitirá aguantar bien los entrenos y evitar lesiones.

• Cada 3-4 semanas, haced una semana de recuperación. Tiradas de 45-60’ a ritmo suave (trote cochinero), un poco de bici y algo de natación, os irán bien. Los runners más expertos a lo mejor esta semana podría ser cada 4-5 semanas. Para los noveles, si veis que las se os cargan las piernas y que según que entrenos os cuesta digerirlos regenerad cada 3. Es vuestro primer medio maratón, así que no hay ninguna marca como reto ni nada de eso. Simplemente hacerla y disfrutar. Ya será a partir del segundo medio maratón, donde nos podremos poner otros objetivos.

• Si seguís bien la fase de acumulación (sin molestias físicas) y la fase de transformación (test de 18km), podréis hacer un medio maratón en muy buenas condiciones.

• Y a partir de nuestro primer medio maratón, podremos ver nuestra marca, como hemos asimilado los entrenos, y decidirnos a ir a por otro e intentar batir nuestra marca.

Runnner’s señala la baja de dos horas en medio maratón

LOS TIEMPOS QUE OS PROPONGO EN ESTAS TABLAS SON ORIENTATIVOS Y APROXIMADOS.

No debéis tomarlos como “normas de ley”, sólo son referencias, a partir de las cuáles vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en las series. Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos que en las anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir, demasiado rápidas para vosotros. Si las hacéis en progresión, acabando las últimas más fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión.

Miércoles - 60’+ pesas + 2 rectas

Viernes - 40'+ 1 circuito Oberón + 10’

Domingo - 80’ + 4 rectas

Miércoles - 20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'

Viernes - 40'+ 1 circuito Oberón + 10’

Domingo - 80’ + 4 rectas

Miércoles - 25' +10 x 2’+ 15' rec.: 1

Viernes - 30'+ 2 circuitos Oberón + 10’

Domingo - 80’ + 4 rectas

Miércoles - 20’+ 3 x 10’+ 10’. rec.: 90’’

Viernes - 30'+ 2 circuitos Oberón + 10’

Domingo - 85’ + 4 rectas

Miércoles - 25' + 15 x 1’ + 10' rec: 1’

Viernes - 60’ + PESAS

Domingo - 85’ + 4 rectas

Miércoles - 20’+ 30’ VIVOS + 10’

Viernes - 60'+ Pesas+ 2 rectas

Domingo - 85’ + 4 rectas

Martes - 25' + 5 x 3’ + 10' rec.: 1

Viernes - 30’ muy suaves,

Domingo - Competición 10 Kms

Martes - 60'

Jueves - 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ de 2’30’’ a 2’15’’

Domingo - 90’ + 4 rectas

Martes - 60’

Jueves - 25’+ 8 x 1000 + 10’ Rec.: 1’ De 5’20’’ a 4’50’’

Sábado - 60' + TOBILLOS + 2 rectas

Domingo - 90’ + 4 rectas

Martes - 60'

Jueves - 20’ +12 x 400+ 15’ Rec.: 1 de 1’52’’ a 1’40’’

Sábado - 60' + TOBILLOS + 2 rectas

Domingo - 90’ progresivos + 4 rectas

Martes - 60'

Jueves - 20’+ 4 x 2000 + 10’. Rec.: 90’’ de 10’30’’ a 9’30’’

Sábado - 60' + TOBILLOS + 2 rectas

Domingo - 95’

Martes - 25' + 5 x 1000+ 15' de 5’10’’ a 4’40’’

Viernes - 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - objetivo medio maratón