La cena al igual que el desayuno son fundamentales en nuestra vida diaria, muchas personas que buscan perder peso tienden a dejar de cenar, y esto es un grave error, porque el cuerpo comienza a fabricar sus propias grasas, sin dejar de mencionar que dejar de cenar no se hará para todo la vida, cuando la persona sienta que consiguió el peso deseado y comience a cenar de nuevo recuperara lo perdido o peor aun más de la cuenta.
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La cena es mucha veces donde más errores se comete a la de seguir una alimentación, la cena debe ser ligera y temprana, o por lo menos dos horas antes de acostarse para que dé tiempo de hacer digestión ya que durante el sueño es cuando es cuando el organismo reduce su actividad al mínimo y puede dificultarse el proceso de digestión. Datos recientes sobre hábitos de alimentación de la población confirman que, al igual que el desayuno, para muchas personas la cena queda relegada a un segundo plano. En las cenas es habitual recurrir a un tentempié rápido (embutidos, queso, leche con galletas…) o a platos precocinados (pizza, croquetas, empanadillas, salchichas, etc.), alimentos que ahorran tiempo en la cocina pero que no aportan el mejor perfil nutritivo.
Un método eficaz que ayuda a una alimentación equilibrada y variada es confeccionar un menú semanal de comidas y cenas, en el que se contemplen alimentos de los grupos básicos según la frecuencia recomendada.
Incluir en la cena verduras y proteínas es sencillo, los platos únicos son una opción rápida y completa, las ensaladas es una buena alternativa siempre y cuando se tenga imaginación y creatividad para prepararlas, de lo contrario estas serán aburridas y malas, las cuales abandonara rápido de su menú.
A continuación menús saludables para la cena por Soy Saludable y Dieta para Eliminar Grasa:
Pollo en salsa de mostaza dulce y vegetales.
Necesitarás pollo cortado en tiritas, sazónalo con orégano, mostaza, ajo, sal y pimienta, Calienta una sartén de teflón con aceite en spray a fuego alto y cocina el pollo hasta dorarlo por fuera, luego baja el fuego y agrega 1 sobre de azúcar dietetica, 1 cucharada extra de mostaza, y 1/3 taza de agua. ¡Deja evaporar un poco el agua y listo!
Para los vegetales saltea cebolla en juliana con bastoncitos de berenjena y al final justo antes de apagar el fuego agrega algunas zanahorias en tiritas. Sazona todo con un punto de sal, especias y pimienta.
Cuidado que las zanahorias deben comerse crudas Porque si se cocinan aumenta el índice glicémico de ellas y se convierten muy rápido en azúcar
Aguacate con pico de gallo.
Picar pequeñito 1/2 aguacate, 1 tomate grande, 1 a 2 ajies picantes, 1/4 de pimentón rojo, 1/2 cebolla blanca o morada y cilantro al gusto.
Sal y pimienta, y agregar el jugo de un limón.
Salteado de Carne para la cena
340 gr de solomillo de ternera, cortada en tiras finas
¼ de taza de jugo de limón recién exprimido
1 cucharada más 1/2 cucharadita de chile en polvo
1 cucharada de aceite vegetal
1 cebolla dulce mediana, cortada en rodajas finas
1 pimiento rojo cortado en rodajas finas
Un poblano (chile), cortado en rodajas finas
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta negra
1 lata de frijoles negros, enjuagados y escurridos
1 aguacate, cortado en cúbitos
¼ de taza de queso Cotija, desmoronado
¼ taza de cilantro y algo más para adornar, picado
1. En un tazón, combine la carne, 2 cucharadas de jugo de limón y 1 cucharada de chile en polvo, deje marinar a un lado.
2. Caliente el aceite en una sartén grande. Agregue la cebolla, el pimiento y el chile poblano, saltee durante 5 minutos, revolviendo ocasionalmente.
3. Agregue la carne y el adobo a los vegetales y cocine de 3 a 4 minutos. Sazone con sal y pimienta negra.
4. En otro plato hondo, mezcle los frijoles, aguacate, queso, ¼ de taza de cilantro y el jugo de limón y la ½ cucharadita de chile en polvo restante.
5. Adorne la carne y las verduras con el cilantro restante.
Envueltos de lechuga
1 zanahoria, rallada
½ taza de brotes de soja
½ pepino pequeño, cortado en palitos
3 cebollines picados
¼ de taza de cilantro fresco picado
1 ½ tazas de Arroz jazmín
7 cucharadas (½ paquete) de tofu firme bajo en grasa
12 cucharaditas de salsa de maní, bajo de grasa, baja en sodio
Esta es una cena ligera sencilla y sobre todo rápida, ideal para gente ocupada
1. Combine la zanahoria, brotes de soja, pepino, cebollines y el cilantro en un tazón mediano. Divida la mezcla de verduras, arroz y el tofu de manera uniforme entre las hojas de lechuga. Rocíe el relleno en cada hoja de lechuga con 1 cucharadita de salsa de maní.
2. Doble la parte superior e inferior de las hojas de lechuga, enrolle y colóquelas con la unión hacia abajo en un plato de servir.
Delicia de Salmón
142 gr de salmón
8 tallos de espárragos
1 cucharada de aceite de oliva
¼ taza de agua
2 cucharadas de albahaca picada
2 cucharadas de cebollino picado
Al incluir salmón en la cena a parte de proteínas ingerimos los saludables ácidos omega-3
1. Mezclar los espárragos con aceite. Poner el salmón en la parrilla junto con los espárragos y cocinarlos por 8 a 10 minutos.
2. Coloca en un plato el salmón y encima los espárragos y adorne con albahaca y cebollino.
Tazón de pollo
115 gr de pechuga de pollo
2 cucharaditas de aceite de oliva
2 dientes de ajo, picados
1 taza de cebolla picada
pimiento verde, cortado en cúbitos
Tabasco al gusto
1 taza de lechuga picada
1. Hornear o asar el pollo. Vamos a calentar el aceite en una sartén, saltear el ajo, la cebolla, el pimiento y Tabasco durante 2 a 3 minutos.
2. En un plato colocar la lechuga picada y colocar encima el pollo y las verduras.
Hamburguesas de pavo:
454 gr de pavo molido sin grasa
1 clara de huevo grande
1 cebollino picado fino
1 diente de ajo, picado
1 cucharada de aceite de sésamo
2 cucharaditas de semillas de sésamo
½ cucharadita de pimienta negra
4 hojas grandes de lechuga
Ensalada de col:
1 taza de col roja picada
1 taza de zanahoria rallada
1 ½ cucharadas de cilantro picado
½ cucharadita de semillas de sésamo molidas
½ cucharadita de vinagre de vino blanco
1. Mezcle los ingredientes de la ensalada de col y refrigere hasta que vaya a utilizar.
2. Para hamburguesas, mezcle el pavo molido con la pimienta hasta que estén bien combinados. Elabore cuatro hamburguesas. Rocíe con aceite en aerosol una sartén antiadherente y caliente a fuego medio.
3. Coloque las hamburguesas en la sartén y cocine hasta obtener un color marrón oscuro y las hamburguesas estén medio cocidas, por 4-5 minutos.
4. Dar la vuelta y cocine durante 2-3 minutos más, luego reduzca el fuego a bajo y cocine durante otros 2-3 minutos más o hasta que estén cocidas.
Dejar de cenar sola traerá problemas, comer saludable y adquirir buenos hábitos alimenticios es la clave para lograr la meta deseada y tener buena salud.