La vitamina D pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles (solubles en lípidos). Se encuentra en distintos alimentos en forma de ‘precursores’ y también puede ser producida por nuestro organismo luego de la exposición a los rayos ultravioletas (UV) emitidos por el sol.
Aparece en los lácteos, en la yema de huevo y en los aceites de hígado de pescado. Otra forma de sintetizarla es a través de la exposición a la luz solar. Esta síntesis ocurre convirtiendo el ergosterol de la piel en vitamina D.
Su carencia genera alteraciones óseas, trastornos dentales y alteraciones metabólicas. Esto se puede ver como raquitismo, y tetania (con síntomas de calambres musculares, convulsiones y bajo nivel de calcio en sangre). Su exceso lleva a debilidad, cansancio, cefaleas y náuseas, similares a los de una presencia excesiva de calcio.
Los requerimientos diarios de vitamina D son de 400 UI por día, cantidad presente en un vaso de leche de 250 centímetros cúbicos. En climas septentrionales no debe considerarse al sol como fuente más adecuada para la generación de vitamina D en el cuerpo.
Los precursores son sustancias que al ser metabolizadas o procesadas por el organismo se convertirán en vitaminas. Los alimentos tienen distintos precursores como el 7-dihidrocolesterol de origen animal y el ergosterol de origen vegetal. Ambos necesitan de la radiación solar para convertirse en provitaminas.
La luz solar es una fuente importante de vitamina D dado que los rayos UV dan inicio a las síntesis de vitamina D en la piel.
Ante el estímulo de la luz solar el 7-dihidrocolesterol se convertirá en colecalciferol (provitamina D3) y el ergosterol en ergocolesterol (pro-vitamina-D2). Necesitan aún otra transformación para convertirse en las formas activas de la vitamina D.
Esta transformación se da en dos pasos, siendo la primera en el hígado y la última en riñón. La síntesis de vitamina D depende de la pigmentación de la piel y del grado de exposición a la luz solar.
La piel oscura (con mayor pigmentación) restringe el paso de los rayos ultravioletas y así sintetiza menos vitamina D, entonces la síntesis será menor ante una pigmentación mayor. La vitamina D entonces se deposita en el hígado, cerebro, piel y mayormente en los huesos.
En lo que respecta a su conservación, es una vitamina estable, no es destruida durante la cocción y puede ser conservada durante un largo período. Se deteriora u oxida al entrar en contacto con la luz y el oxígeno.
Funciones de la vitamina D
Sistema óseo y dentario: El rol más importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y fósforo normales. Estimula la absorción intestinal de calcio y fósforo y su reabsorción en los riñones. Regula el metabolismo de estos minerales los cuales son vitales para el crecimiento y desarrollo normal de huesos y dientes.
Crecimiento celular: Participa en el crecimiento y maduración celular.
Sistema inmune: Fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.
Hormonas: En conjunto con la hormona paratiroidea, calcitonina (producida por la glándula tiroides) y los estrógenos, la vitamina D mantiene los niveles del calcio. La vitamina D aumenta la liberación de fósforo y calcio desde el hueso.
Sistema nervioso: Los niveles de calcio son esenciales para la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular. La vitamina D al regular los niveles de calcio en la sangre tiene un papel importante en el funcionamiento saludable de nervios y músculos.
Las principales fuentes naturales de la vitamina D
- Leche (mas aun si es fortificada con vitamina D)
- Quesos.
- Huevos (yema).
- Manteca, mantequilla.
- Margarina.
- Aceite de hígado de pescados.
- Pescados grasos (salmón, atún, arenque, sardinas - generalmente alimentos abundantes en acidos grasos omega 3)